ควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่กันแน่? สรุปตรงๆ แบบกรัมต่อกิโลกรัม
ถ้าคุณเคยเสิร์ชเรื่องนี้ ก็คงเจอตัวเลขห้าแบบจากห้าแหล่งแน่ๆ งั้นมาไล่ดูงานวิจัยกันจริงๆ แล้วตอบให้ตรงๆ ไปเลย โดยแยกตามสิ่งที่คุณทำในแต่ละวัน
RDA คือขั้นต่ำ ไม่ใช่เป้าหมาย
ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) อย่างเป็นทางการของโปรตีน คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน(1) ถ้าคุณหนัก 70 กก. ก็ประมาณวันละ 56 กรัม แต่มีเรื่องที่ไม่ค่อยมีใครบอก: RDA ถูกกำหนดขึ้นเป็นขั้นต่ำสุดเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดโปรตีน ไม่ใช่ปริมาณที่ตั้งเป้าไว้สำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือเล่นเวทเป็นประจำ(1) ถ้าคุณกินแค่ถึง RDA ก็เท่ากับได้ตามความต้องการพื้นฐาน แค่นั้นเอง
แยกตามสิ่งที่คุณทำ: งานวิจัยแนะนำเท่าไหร่
ชีวิตประจำวันทั่วไป: 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนที่ขยับร่างกายพอประมาณ แต่ไม่ได้ฝึกซ้อมจริงจังเพื่อเป้าหมายด้านกีฬาหรือการแข่งขัน(2)
ถ้าคุณเล่นเวทหรือฝึกซ้อมเป็นประจำ: American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics และ Dietitians of Canada แนะนำตรงกันที่ 1.2–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนที่ฝึกซ้อม(3) ส่วน International Society of Sports Nutrition แนะนำช่วงใกล้เคียงกันที่ 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน(3)
ช่วงที่คุณกินแคลอรีน้อยกว่าที่ใช้: ช่วงนี้แหละที่ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ไม่ได้ลดลงอย่างที่หลายคนคิด งานวิจัยแนะนำ 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันในช่วงนี้ และบางงานวิจัยแนะนำให้ขยับขึ้นไปถึง 2.0–2.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ในช่วงที่กินแคลอรีน้อยกว่าที่ใช้ค่อนข้างมาก(4)
ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): นักวิจัยพบว่าเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะตอบสนองต่อโปรตีนที่กินเข้าไปได้น้อยลง ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า "anabolic resistance"(2) ด้วยเหตุนี้ จึงมักแนะนำให้ผู้สูงอายุกินโปรตีนราว 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่า RDA มาตรฐานอยู่พอสมควร
ลองคิดเป็นตัวอย่างจริง
สมมติคุณหนัก 70 กก. และเล่นเวทเป็นประจำ ถ้าคิดที่ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก็คือโปรตีนวันละ 112 กรัม แบ่งเป็น 4 มื้อ ตกมื้อละประมาณ 28 กรัม – ก็แค่แหล่งโปรตีนดีๆ หนึ่งอย่างบวกเชคอีกแก้ว ไม่ต้องนั่งเคี้ยวอกไก่เป็นกองๆ ทั้งวัน
จุดที่หลายคนเข้าใจผิด
ยิ่งเยอะไม่ได้แปลว่ายิ่งดีเสมอไป เมื่อเกินจุดหนึ่งแล้ว งานวิจัยชี้ว่าการกินเกินราว 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ และการกินในระดับสูงมากอย่างต่อเนื่อง (มีงานวิจัยอย่างน้อยหนึ่งชิ้นที่จัดให้ 1.07–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็น "โปรตีนสูง") ก็ยังไม่พบว่าให้ประโยชน์เพิ่มเติมเมื่อเทียบกับการกินในระดับปานกลางถึงค่อนข้างสูงที่พอดี(4) การกระจายโปรตีนตลอดวันก็สำคัญกว่าที่หลายคนคิด – งานวิจัยแนะนำให้แบ่งกินมื้อละ 20–40 กรัม 4–5 มื้อต่อวัน แทนที่จะอัดทั้งหมดไว้ในมื้อเย็นมื้อใหญ่มื้อเดียว(5)
แล้วเกี่ยวอะไรกับแก้วเชคของคุณ?
เชคเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเติมช่องว่างระหว่างโปรตีนที่คุณกินจริงๆ กับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ โดยเฉพาะวันที่ยุ่งๆ ซึ่งการกินให้ได้ 100 กรัมขึ้นไปจากอาหารอย่างเดียว หมายถึงต้องทำอาหารและเคี้ยวเยอะมาก หาเป้าหมายของคุณจากช่วงตัวเลขด้านบน ลองจดสิ่งที่กินสักสองสามวันเพื่อดูว่าตอนนี้คุณได้อยู่เท่าไหร่ แล้วใช้เชคเติมส่วนที่ยังขาด
(1) RDA 0.8 กรัม/กก. กำหนดจากการศึกษาสมดุลไนโตรเจน (nitrogen balance) ผ่านกระบวนการ Dietary Reference Intakes ของ National Academies of Sciences
(2) Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. "Protein 'requirements' beyond the RDA: implications for optimizing health." Appl Physiol Nutr Metab. 2016.
(3) แถลงการณ์จุดยืนร่วมของ American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics และ Dietitians of Canada; และ position stand ของ International Society of Sports Nutrition
(4) บทสรุปปริมาณโปรตีนของ Transparent Labs ที่อ้างอิงช่วงตัวเลขจากงานวิจัยที่สอดคล้องกับ ISSN; Rose-Francis อ้างใน Healthline (2025) เรื่องการจัดระดับ "โปรตีนสูง"
(5) งานวิจัยเรื่องการกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ อ้างอิงผ่านแหล่งข้อมูลของเครื่องคำนวณโปรตีน ATHLEAN-X
