โปรตีนกับความอิ่ม: 3 เรื่องน่ารู้สำหรับการกินในแต่ละวัน
โปรตีนกับความอิ่ม: 3 เรื่องน่ารู้สำหรับการกินในแต่ละวัน
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการทุกวัน แต่นอกจากตัวเลขบนฉลากแล้ว โปรตีนยังมีเรื่องน่ารู้อีกเยอะเลย
ตั้งแต่ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความรู้สึกอิ่ม พลังงานที่ร่างกายใช้ย่อยอาหาร ไปจนถึงคำถามยอดฮิตว่าควรกินวันละเท่าไหร่
ลองมาดูกันทีละเรื่อง
1. โปรตีนกับฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความอิ่ม
งานวิจัยพบว่าการกินโปรตีนสัมพันธ์กับการหลั่งฮอร์โมน GIP และ GLP-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร และสัมพันธ์กับระดับเกรลิน (ghrelin) ที่ลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกหิว(1)
2. รู้จัก thermic effect of food (TEF)
การย่อยอาหารและดึงสารอาหารออกมาใช้ ร่างกายต้องใช้พลังงานส่วนหนึ่ง เรียกว่า thermic effect of food (TEF)
มีการประมาณว่าโปรตีนมีค่า TEF สูงกว่ามาก (20–35%) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน (5–15%)(2)
3. เปลี่ยน ไม่ใช่ตัด – เพิ่มโปรตีนในมื้อที่คุณกินอยู่แล้ว
การกินโปรตีนให้มากขึ้นไม่ได้แปลว่าต้องกินให้น้อยลง แค่สลับอาหารบางอย่างเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้น โดยไม่ต้องตั้งใจลดปริมาณอาหารทั้งหมดที่กิน เป็นการ “เปลี่ยน” ไม่ใช่การ “ตัด”
แถมอาหารที่มีโปรตีนสูงยังมีให้เลือกเยอะมาก และหลายอย่างก็อร่อยสุดๆ เรามั่นใจว่าคุณจะเจอเมนูโปรตีนแบบไม่มีเนื้อสัตว์และ Heyday เชคที่อร่อยจนอยากเก็บไว้ในมื้อประจำวันไปนานๆ แน่นอน
แล้วในแต่ละวันควรกินโปรตีนเท่าไหร่?
Thai RDI ของโปรตีนอยู่ที่ 50 กรัมต่อวัน (ตัวเลขที่ใช้บนฉลากโภชนาการ คิดจากพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) หรือราว 10–15% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดโปรตีน
ถ้าคุณอยากได้โปรตีนราว 30% ของแคลอรีต่อวัน สำหรับคนที่กินวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี จะเท่ากับโปรตีนประมาณ 150 กรัมต่อวัน หรือจะเอาแคลอรีที่คุณกินต่อวันตามปกติคูณด้วย 0.075 ก็จะได้ตัวเลขของคุณเอง
ฟังดูเยอะใช่ไหม โดยเฉพาะถ้าคุณกินแบบเน้นพืช! แต่ไม่ต้องกังวล แค่ขยับเข้าใกล้ตัวเลขนี้ก็ถือว่าเริ่มต้นได้ดีแล้ว และนี่แหละคือจุดที่โปรตีนผงเข้ามาช่วยได้
โปรตีนผงมีโปรตีนเข้มข้นกว่าการกินจากอาหารต้นทาง จึงเป็นวิธีที่สะดวกในการเติมโปรตีนให้ถึงเป้าของคุณ อย่างโปรตีนจากพืชออร์แกนิกของเรามีโปรตีนจากพืชคุณภาพดี 29–31 กรัม และใยอาหาร 2.7–4 กรัม ต่อเสิร์ฟ 40 กรัม (ที่อร่อยมากๆ ด้วยนะ) ขึ้นอยู่กับรส
และอย่าลืมกระจายโปรตีนให้ทั่วทั้งวัน แทนที่จะกินรวดเดียวในมื้อเดียว ส่วนมื้อเช้า ถ้าทำได้ ลองใส่โปรตีนเข้าไปด้วยก็ดีนะ
